Zdrowe odżywianie

Jak wynika z raportu Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego, z powodu problemów z układem trawiennym oraz układem krążenia umiera w Polsce rocznie ok. 200 000 osób (2 miliony na przestrzeni dekady) i niestety te wskaźniki nie spadają. Jednocześnie średnio co czwarta osoba ma nadwagę (raport Głównego Urzędu Statystycznego z 2014-go roku).

Jedną z przyczyn takiego stanu rzeczy jest niewątpliwie stres spowodowany m.in. przez tryb życia oraz niewłaściwe nawyki żywieniowe. Z oszczędności czasu, często też z lenistwa sięgamy po mocno przetworzone produkty z dodatkiem dużych ilości soli, cukru czy glutaminianu sodu, których celem jest zwykle poprawienie walorów smakowych i nieraz oszukanie naszych zmysłów.

Węglowodany (cukry)

Węglowodany to związki chemiczne składające się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Wytwarzają je m.in. rośliny w procesie fotosyntezy. Ich zadaniem jest dostarczanie organizmowi energii w postaci spalania glukozy. Stanowią jedyne (a więc niezbędne) źródło energii dla funkcjonowania mózgu, układu nerwowego i czerwonych krwinek oraz są używane przy metabolizowaniu tłuszczów. W naszej diecie powinno znaleźć się ich około 50-75%. Wyróżniamy węglowodany proste i złożone. Wszystkie węglowodany są sprowadzane do glukozy, która jest węglowodanem prostym.

Węglowodany proste

Ze względu na prostą budowę nie obciążają układu trawiennego, są łatwo przyswajane przez organizm i szybko dostarczają energii. Szybkie trawienie powoduje jednak, że łatwiej odkładają się w organizmie tworząc tkankę tłuszczową. Węglowodany proste to glukoza, fruktoza i galaktoza. Glukoza występuje w winogronach oraz częściowo w miodzie.

Węglowodany złożone

To węglowodany składające się z co najmniej dwóch połączonych węglowodanów prostych. Zanim organizm ich użyje musi najpierw je rozbić co wymaga większego nakładu pracy ze strony układu pokarmowego. Najłatwiej jednak strawić te składające się z dwóch węglowodanów (dwucukry). Do nich zalicza się popularna sacharoza, czyli cukier buraczany lub trzcinowy (biały i brązowy), laktoza występująca w mleku, maltoza – w napojach alkoholowych, czy też rafinoza – w roślinach strączkowych. Dwucukry podobnie jak węglowodany proste szybko dostarczają organizmowi energii. Najdłużej trawione są polisacharydy, czyli wielocukry – głównie skrobia, czyli ziemniaki, dynie, kukurydza, groszek i produkty zbożowe.

Glukoza i insulina

Glukoza jest węglowodanem prostym stanowiący główne źródło energii. Wszystkie przyswajalne węglowodany zamienianie są w glukozę, a następnie transportowane do komórek z wykorzystaniem hormonu zwanego insuliną. Insulina jest produkowana w trzustce przez organizm, jeżeli jednak ilość glukozy jest stale podwyższona, produkcja ta może zostać zachwiana (dochodzi do choroby zwanej cukrzycą).

Indeks glikemiczny

Każdy pokarm zamieniany jest w glukozę i powoduje wzrost jej stężenia we krwi. Wielkość tego wzrostu określa tzw. indeks glikemiczny (IG). Im wyższy tym więcej insuliny musi wytworzyć organizm. Jeżeli jesteśmy zdrowi to najbezpieczniej jeść produkty, których wartość IG nie przekracza 60-70 (maksymalna skala to 100). Wpływ na ten wskaźnik ma także sposób przygotowania żywności. Często surowe produkty mają niższą wartość IG, niż gotowane. Gotowany bób, ziemniaki czy dynia mają wysokie IG (dla ziemniaków jest to 95), a warzywa takie jak rzodkiewka, cebula, por, ogórek, papryka, cukinia, szpinak, cebula czy sałata – niskie IG (15)

Produkty takie jak kasza gryczana, chleb żytni, brązowy ryż, makaron wieloziarnisty to przykłady takich, które mają stosunkowo niski indeks i jednocześnie dużą ilość węglowodanów, dzięki czemu dostarczają energii przez dłuższy czas.

Białka (proteiny)

Białka to wielkocząsteczkowe biopolimery zbudowane z aminokwasów występujące we wszystkich organizmach żywych oraz wirusach. Ich spożywanie jest dla organizmu źródłem energii. Korzysta z nich także przy budowie mięśni, kości, zębów, skóry, włosów, paznokci, a także hormonów, przeciwciał i enzymów. Odgrywają również swoją rolę przy transporcie minerałów.

Aminokwasy endogenne

To białka produkowane przez organizm (jeżeli ma odpowiednie minerały). Dostarczamy je dodatkowo przede wszystkim kiedy trenujemy lub jesteśmy bardziej aktywni. Zawierają je jaja, sery, mięso i mleko.

Aminokwasy egzogenne

Białka, których organizm nie potrafi samodzielnie wyprodukować i musimy je dostarczać wraz z pożywieniem. Kompletne i odpowiednio zbilansowane ilości aminokwasów egzogennych zawierają jaja, mięso, mleko, produkty sojowe i komosa ryżowa (quinoa). Są to źródła białek pełnowartościowych. Możemy oczywiście łączyć ze sobą także białka niepełnowartościowe (te, które zawierają tylko kilka aminokwasów egzogennych) tak aby uzyskać białka pełnowartościowe – np. płatki owsiane z mlekiem, makaron z serem feta lub mięsem.

Tłuszcze

Tłuszcze to zwyczajowa nazwa grupy lipidów. Są źródłem energii i ochrony organizmu przed zimnem i uszkodzeniami (tłuszcz przy narządach wewnętrznych). Ponadto zmniejszają indeks glikemiczny produktów oraz produkowanie soków żołądkowych. Niektóre witaminy (A, D, E, K) są rozpuszczalne w tłuszczach co umożliwia ich wchłanianie. W naszej diecie powinno się znaleźć około 20-35% tłuszczów. W zależności od budowy dzieli się je na tłuszcze nasycone i nienasycone.

Tłuszcze nasycone

Wytwarzane w organizmie. Ich źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso, mleko, jaja, olej kokosowy i palmowy.

Tłuszcze nienasycone

Występują w produktach roślinnych (pestki, oleje, orzechy) oraz rybach i kawiorze, które są cennym składnikiem kwasów tłuszczowych omega 3.

Makroelementy i mikroelementy

Pierwiastki chemiczne, których organizm potrzebuje do rozwoju i budowy. Są używane wszędzie, a ich niedobór będzie sprzyjał chorobom. Do mikroelementów (wystarczą ich śladowe ilości) zalicza się jod, żelazo, fluor, bor, kobalt, miedź, chrom, cynk, mangan, molibden, selen. Do makroelementów (potrzeba ich więcej) zalicza się sód, wapń, potas, fosfor, chlor.

Przyprawy

Sól, cukier, glutaminian sodu, kurkuma, szafran…, czyli przyprawy. Używane od tysiącleci w celu poprawy smaku potraw, nie budzą negatywnych skojarzeń dopóki korzystamy z nich samodzielnie podczas przygotowywania dań i robimy to z umiarem. Odpowiednio dobrane potrafią jednak zmienić całkowicie smak i nawet wygląd jedzenia, tak że nie wyczujemy nawet, że produkt nie nadaje się do spożycia. O sile przypraw wiedzą doskonale producenci i sprzedawcy (rejestr zafałszowanych produktów spożywczych) i dlatego tak ważne jest sprawdzanie składu produktów przed zakupem.

Ogólne zasady odżywiania

W przypadku jedzenia to co jeść zależy od wieku, zdrowia i rodzaju aktywności fizycznej. Ogólne zasady odżywania będą dotyczyć jednak każdego z nas. Warto je poznać i zacząć zwracać na nie uwagę. Poniżej lista zaleceń przygotowana na podstawie materiałów udostępnionych przez Narodowe Centrum Informacji Żywieniowych:

• ogranicz spożywanie soli (zalecana ilość to maksymalnie 5g dziennie, czyli łyżeczka) i cukru, unikaj produktów które zawierają ich duże ilości,
• jedz pieczywo pełnoziarniste (razowe, graham) zamiast białego, płatki zbożowe, kaszę gryczaną, makaron razowy
• ogranicz spożywanie mięsa i przetworów mięsnych do 500 gram na tydzień, spożywaj mięso drobiowe lub rybie oraz jajka
• zaprzyjaźnij się z fasolą, ciecierzycą, soją, grochem, soczewicą i bobem, które zawierają dużo białka i mogą zastąpić w mięso
• jedz orzechy, nasiona
• dla uzupełnienia witamin i minerałów spożywaj dużo warzyw i owoców
• ogranicz znacznie spożycie słodyczy i słodkich napojów, pij wodę
• ogranicz spożywanie tłustych mięs, wędlin i serów (śmietana, topiony, żółty)
• zadbaj o aktywność co najmniej 30 minut dziennie